Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales básicas en reposo completo. Estas funciones incluyen la respiración, la circulación sanguínea, la producción celular, el procesamiento de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal. La TMB representa aproximadamente el 60–75% de tu gasto calórico diario total.
La TMB varía entre individuos según la edad, peso, altura, género y composición corporal. Con el envejecimiento, la TMB normalmente disminuye debido a la pérdida de masa muscular. Comprender tu TMB es la base para crear planes nutricionales efectivos, ya sea para pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento. Combinada con un factor de actividad, la TMB ayuda a calcular tu Gasto Energético Diario Total (TDEE).
Como funciona
Ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + s, donde s es +5 para hombres y −161 para mujeres. Esta se considera la fórmula de TMB más precisa para la mayoría de las personas.
Casos de uso
- Establecer una base calórica para planes de pérdida o aumento de peso
- Comprender tus necesidades calóricas mínimas diarias
- Comparar tasas metabólicas antes y después de programas de fitness
- Apoyar evaluaciones clínicas de nutrición y planificación dietética
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo solo para mantener las funciones vitales — respiración, circulación, producción celular y regulación de la temperatura. Representa aproximadamente el 60–75% del total de calorías que la mayoría de las personas gasta al día. El resto proviene de la actividad física y de la digestión de los alimentos.
¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal?
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + s, donde s es +5 para hombres y −161 para mujeres. Por ejemplo, un hombre de 30 años con 80 kg y 180 cm tiene una TMB de 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal al día. Esta ecuación se considera la más precisa para la mayoría de las personas.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB solo considera las calorías quemadas en reposo completo, mientras que el TDEE (Gasto Energético Diario Total) suma la energía usada en la actividad diaria y la digestión. El TDEE se estima multiplicando la TMB por un factor de actividad que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). Las metas calóricas para bajar o subir de peso deben basarse en el TDEE, no solo en la TMB.
¿Debo comer menos calorías que mi TMB para bajar de peso?
Perder peso requiere comer por debajo de tu TDEE, no necesariamente por debajo de la TMB. Consumir de forma constante mucho menos que la TMB puede provocar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y desaceleración del metabolismo. Antes de iniciar una dieta restrictiva, consulta a un nutricionista o médico para definir una meta calórica segura para tu caso.
¿Por qué la TMB disminuye con la edad?
La TMB baja principalmente por la pérdida gradual de masa muscular que acompaña al envejecimiento, ya que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo refleja restando 5 kcal por cada año de edad. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a frenar este descenso.