Calculadora de Gasto Energético Diario Total (TDEE)
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) representa el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, combinando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la energía utilizada durante la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. A diferencia de la TMB, que solo considera las calorías quemadas en reposo, el TDEE ofrece una imagen completa de tus necesidades calóricas diarias según tu estilo de vida.
Conocer tu TDEE es esencial para alcanzar cualquier objetivo de composición corporal. Para perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE; para ganar peso o construir músculo, necesitas comer más. Los niveles de actividad se categorizan desde sedentario hasta extremadamente activo, e incluso pequeños cambios en la actividad diaria pueden impactar significativamente tu TDEE. Una estimación precisa del TDEE ayuda a evitar tanto la desnutrición como el exceso alimentario.
Como funciona
TDEE = TMB × Factor de Actividad, donde los factores de actividad van de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + s.
Casos de uso
- Crear planes de déficit o superávit calórico para control de peso
- Ajustar la nutrición según cambios en la rutina de ejercicios
- Planificar comidas con metas calóricas diarias precisas
- Comprender cómo diferentes niveles de actividad afectan las necesidades calóricas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que quemas en un día, combinando tu TMB con la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Se calcula como TDEE = TMB × Factor de Actividad, donde la TMB proviene de la ecuación de Mifflin-St Jeor y el factor va de 1,2 a 1,9. Por ejemplo, una TMB de 1780 kcal con actividad moderada (factor 1,55) da un TDEE de unas 2759 kcal.
¿Qué factor de actividad debo elegir?
Usa 1,2 si eres sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio), 1,375 para ejercicio ligero 1–3 días por semana, 1,55 para ejercicio moderado 3–5 días, 1,725 para ejercicio intenso 6–7 días y 1,9 para estilos de vida extremadamente activos o trabajos físicos. La mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad, así que ante la duda elige el factor menor y ajusta según los resultados reales.
¿Cuántas calorías por debajo de mi TDEE debo comer para bajar de peso?
Un enfoque común es un déficit de unas 500 kcal al día, que corresponde a aproximadamente 0,45 kg de grasa por semana, ya que 1 kg de grasa corporal almacena cerca de 7700 kcal. Déficits mayores aceleran la pérdida, pero aumentan el riesgo de pérdida muscular y fatiga. Consulta a un nutricionista o médico antes de iniciar un déficit agresivo, especialmente si tienes alguna condición de salud.
¿Cuál es la diferencia entre TDEE y TMB?
La TMB es solo la energía que tu cuerpo usa en reposo completo para las funciones vitales, mientras que el TDEE suma todo lo demás: ejercicio, movimiento diario y digestión de los alimentos. La TMB suele representar el 60–75% del TDEE. La planificación de la dieta debe usar el TDEE, porque comer al nivel de la TMB ya pondría a la mayoría de las personas en un déficit significativo.
¿Por qué no bajo de peso comiendo por debajo de mi TDEE?
Las fórmulas de TDEE son estimaciones — el metabolismo individual, el registro impreciso de la comida y el nivel de actividad sobreestimado son las explicaciones más comunes. Tu TDEE también baja a medida que pierdes peso, así que recalcúlalo cada 4–5 kg. Registra tu ingesta con precisión durante algunas semanas y ajusta la meta según el cambio real de peso, no solo la estimación inicial.