Calculadora de Calorías — Necesidades Calóricas Diarias y Macronutrientes
Esta calculadora de calorías estima cuántas calorías necesitas al día según tu sexo, edad, peso, estatura, nivel de actividad y objetivo. Primero calcula tu tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor — la fórmula más recomendada por los profesionales de la nutrición — y luego la multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total diario (GET). A partir de ahí, ajusta según tu objetivo: mantener, perder o ganar peso.
El resultado incluye una sugerencia de distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para convertir la meta calórica en un plan de alimentación real. Ten en cuenta que son estimaciones poblacionales: el metabolismo individual varía, y factores como la masa muscular, las condiciones médicas y los medicamentos modifican las necesidades reales. Para un plan personalizado, consulta a un nutricionista o profesional de la salud.
Como funciona
TMB de Mifflin-St Jeor — hombres: 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5; mujeres: 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161. GET = TMB × factor de actividad (1,2 sedentario a 1,9 muy activo). Pérdida de peso ≈ GET − 500 kcal/día; ganancia ≈ GET + 300–500 kcal/día.
Casos de uso
- Conocer tus calorías de mantenimiento antes de empezar una dieta
- Definir un déficit calórico seguro para perder peso de forma gradual
- Planificar un superávit calórico para ganar masa muscular junto con el entrenamiento de fuerza
- Convertir la meta de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa
- Reajustar la ingesta tras un cambio en el nivel de actividad o en el peso corporal
- Comparar las necesidades energéticas en distintos escenarios de actividad
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir al día?
Depende de tu TMB y de cuánto te mueves. La calculadora multiplica tu TMB de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo) para estimar tus calorías de mantenimiento, el GET. Comer cerca de ese número mantiene el peso estable; comer por debajo lleva a perderlo y por encima, a ganarlo. Las necesidades individuales varían, así que toma el resultado como punto de partida y ajústalo según tu progreso real.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo completo solo para mantener las funciones vitales — respiración, circulación, reparación celular. El GET (gasto energético total) suma todo lo demás: movimiento diario, ejercicio y digestión. El GET es el número que importa para planificar la dieta, y se calcula como la TMB multiplicada por un factor de actividad.
¿Cuántas calorías debo recortar para bajar de peso?
Un déficit de unas 500 kcal diarias por debajo del GET es la pauta más común, y produce una pérdida gradual de aproximadamente 0,5 kg por semana, ya que un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7.700 kcal. Los déficits mayores son difíciles de sostener y pueden costar masa muscular. Evita quedar por debajo de tu TMB durante periodos prolongados y consulta a un profesional de la salud antes de iniciar dietas agresivas.
¿Por qué la calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Los estudios de validación señalan a Mifflin-St Jeor como la más precisa entre las ecuaciones predictivas comunes para estimar el gasto energético en reposo en la mayoría de los adultos, y por eso la recomienda la Academy of Nutrition and Dietetics. Fórmulas más antiguas, como la de Harris-Benedict, tienden a sobreestimar ligeramente. Ninguna ecuación es perfecta para todos — las personas muy musculosas o muy delgadas pueden ver desviaciones mayores.
¿Cómo reparto las calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas?
Un rango de referencia muy utilizado es 10–35% de las calorías en proteínas, 45–65% en carbohidratos y 20–35% en grasas. La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 kcal y la grasa 9 kcal; así, un plan de 2.000 kcal al 30/40/30 supone unos 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa. Los deportistas y quienes están en déficit suelen beneficiarse de más proteína; un nutricionista puede afinar el reparto para tu caso.