Calculadora de Déficit Calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta, obligándolo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Conociendo tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) — la cantidad de calorías que quemas cada día — puedes establecer un objetivo de ingesta diaria preciso para perder un peso específico dentro de un plazo determinado.
Los equivalentes energéticos estándar son 7.700 kcal por kilogramo de grasa corporal (o 3.500 kcal por libra). Dividiendo el déficit total requerido entre el número de días de tu plan obtienes el déficit diario. Los expertos en salud recomiendan mantener el déficit por debajo de 1.000 kcal/día y la ingesta diaria por encima de 1.200 kcal para evitar pérdida muscular, deficiencias nutricionales y ralentización metabólica.
Como funciona
Déficit total (kcal) = pérdida de peso objetivo × 7.700 (kg) o × 3.500 (lb). Déficit diario = Déficit total ÷ (semanas × 7). Ingesta diaria = TDEE − déficit diario.
Casos de uso
- Planificar un programa estructurado de pérdida de peso con una fecha objetivo
- Comprobar si una dieta propuesta es médicamente segura antes de comenzarla
- Ajustar los objetivos calóricos tras un estancamiento o cambio en el nivel de actividad
- Comparar resultados para distintos plazos (p. ej., 8 vs. 16 semanas)
- Estimar cuántas calorías reducir por día para perder 1–2 kg al mes
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo recortar para perder 1 kg por semana?
Un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, por lo que perder 1 kg por semana requeriría un déficit de unas 1.100 kcal diarias. Eso supera el máximo generalmente recomendado de 1.000 kcal/día, así que para la mayoría de las personas un ritmo más lento — como 0,5 kg por semana (unas 550 kcal/día) — es más seguro y sostenible.
¿Cuál es un déficit calórico diario seguro?
Los expertos en salud generalmente recomiendan mantener el déficit por debajo de 1.000 kcal al día y la ingesta diaria total por encima de 1.200 kcal. Déficits mayores aumentan el riesgo de pérdida muscular, deficiencias nutricionales y ralentización del metabolismo. Si la calculadora muestra que tu plan requiere un déficit mayor, amplía el plazo en lugar de recortar más calorías.
¿Cómo calculo mi TDEE para usar esta calculadora?
Tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) es la cantidad de calorías que quemas cada día, incluyendo el ejercicio y el movimiento cotidiano. Suele estimarse calculando la tasa metabólica basal (TMB) a partir de edad, sexo, estatura y peso, y multiplicándola por un factor de actividad. Una vez que conoces tu TDEE, resta el déficit diario para obtener tu objetivo de ingesta diaria.
¿Por qué no bajo de peso si estoy en déficit calórico?
Las causas más comunes incluyen subestimar cuánto comes realmente, sobreestimar tu TDEE y la retención temporal de líquidos que oculta la pérdida de grasa en la báscula. El metabolismo también se adapta a medida que pierdes peso, por lo que un déficit que funcionaba al principio puede reducirse con el tiempo. Registra tu ingesta con cuidado durante algunas semanas y recalcula tus objetivos tras un estancamiento o un cambio en tu nivel de actividad.
¿3.500 calorías equivalen realmente a una libra de grasa?
La cifra de 3.500 kcal por libra (7.700 kcal por kg) es una aproximación estándar de planificación basada en el contenido energético de la grasa corporal. En la práctica, la pérdida de peso real no es perfectamente lineal, porque el cuerpo se adapta y parte del cambio proviene de agua y masa magra. Aun así, es una regla práctica útil para fijar objetivos iniciales, que deberás ajustar según tu progreso real.