Calculadora de Repetición Máxima (1RM)
Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio dado. Conocer tu 1RM te ayuda a programar cargas de entrenamiento, rastrear el progreso de fuerza y comparar el rendimiento en diferentes rangos de repeticiones.
Esta calculadora estima tu 1RM usando dos fórmulas conocidas — Epley y Brzycki — basándose en un levantamiento submáximo. También proporciona una tabla de porcentajes para que planifiques series a la intensidad correcta para tus objetivos de entrenamiento.
Como funciona
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Ambas fórmulas son más precisas para rangos de 2–10 repeticiones.
Casos de uso
- Programar cargas de entrenamiento basadas en porcentaje del 1RM
- Rastrear el progreso de fuerza sin pruebas máximas
- Comparar fuerza en diferentes rangos de repeticiones y ejercicios
- Planificar ciclos de entrenamiento periodizado
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM sin levantar el peso máximo?
Levanta un peso submáximo por el mayor número posible de repeticiones bien ejecutadas (idealmente 2–10) y aplica una fórmula de estimación. La fórmula de Epley es 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30) y la de Brzycki es 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Esta calculadora aplica ambas y muestra los resultados lado a lado.
¿Qué es la fórmula de Epley?
La fórmula de Epley estima el 1RM como peso × (1 + repeticiones / 30). Por ejemplo, levantar 100 kg por 5 repeticiones da un 1RM estimado de 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg. Es una de las ecuaciones de 1RM más utilizadas y es más precisa en el rango de 2 a 10 repeticiones.
¿Cuál fórmula es más precisa: Epley o Brzycki?
Ambas fórmulas producen resultados idénticos a 10 repeticiones y se consideran confiables dentro del rango de 2 a 10 repeticiones. Por debajo de 10 repeticiones, Epley da estimaciones ligeramente mayores que Brzycki — a 5 repeticiones, por ejemplo, Epley multiplica el peso por aproximadamente 1,167 frente a 1,125 de Brzycki. La precisión de ambas cae por encima de 10 repeticiones, así que usa series de pocas repeticiones para obtener mejores estimaciones.
¿Con qué porcentaje de mi 1RM debo entrenar?
Las cargas de entrenamiento suelen programarse como porcentajes del 1RM: cargas altas alrededor del 85% o más con pocas repeticiones son comunes para fuerza máxima, mientras que cargas moderadas, aproximadamente entre el 65% y el 85%, se ajustan al entrenamiento de hipertrofia con más repeticiones. Esta calculadora incluye una tabla de porcentajes para planificar tus series a la intensidad correcta según tu objetivo.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Probar el 1RM real impone un estrés máximo a músculos, articulaciones y tejido conectivo, por lo que conlleva más riesgo de lesión que estimarlo con series submáximas — que es justamente la función de esta calculadora. Si decides probarlo, calienta bien, usa una técnica estricta y cuenta con un asistente o equipo de seguridad. Los principiantes y las personas con problemas de salud deben buscar la orientación de un entrenador calificado o un profesional de salud antes.