Calculadora de Repetição Máxima (1RM)
Sua repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar por uma única repetição de um determinado exercício. Conhecer seu 1RM ajuda a programar cargas de treino, acompanhar o progresso de força e comparar desempenho em diferentes faixas de repetição.
Esta calculadora estima seu 1RM usando duas fórmulas bem conhecidas — Epley e Brzycki — com base em um levantamento submáximo. Também fornece uma tabela de porcentagens para que você planeje séries na intensidade certa para seus objetivos de treino.
Como funciona
Epley: 1RM = peso × (1 + repetições / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repetições). Ambas as fórmulas são mais precisas para faixas de 2–10 repetições.
Casos de uso
- Programar cargas de treino baseadas em porcentagem do 1RM
- Acompanhar o progresso de força sem testes máximos
- Comparar força em diferentes faixas de repetição e exercícios
- Planejar ciclos de treinamento periodizado
Perguntas frequentes
Como calcular o 1RM sem testar a carga máxima?
Levante um peso submáximo pelo maior número possível de repetições bem executadas (idealmente 2–10) e aplique uma fórmula de estimativa. A fórmula de Epley é 1RM = peso × (1 + repetições / 30) e a de Brzycki é 1RM = peso × 36 / (37 − repetições). Esta calculadora aplica as duas e mostra os resultados lado a lado.
O que é a fórmula de Epley?
A fórmula de Epley estima o 1RM como peso × (1 + repetições / 30). Por exemplo, levantar 100 kg por 5 repetições resulta em um 1RM estimado de 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg. É uma das equações de 1RM mais usadas e é mais precisa na faixa de 2 a 10 repetições.
Qual fórmula é mais precisa: Epley ou Brzycki?
As duas fórmulas produzem resultados idênticos em 10 repetições e são consideradas confiáveis na faixa de 2 a 10 repetições. Abaixo de 10 repetições, Epley gera estimativas ligeiramente maiores que Brzycki — em 5 repetições, por exemplo, Epley multiplica o peso por cerca de 1,167 contra 1,125 de Brzycki. A precisão de ambas cai acima de 10 repetições, então use séries com menos repetições para estimativas melhores.
Com qual porcentagem do 1RM devo treinar?
As cargas de treino costumam ser programadas como porcentagens do 1RM: cargas altas em torno de 85% ou mais com poucas repetições são comuns para força máxima, enquanto cargas moderadas, aproximadamente entre 65% e 85%, se adequam ao treino de hipertrofia com mais repetições. Esta calculadora inclui uma tabela de porcentagens para planejar as séries na intensidade certa para o seu objetivo.
É seguro testar o 1RM verdadeiro?
Testar o 1RM real impõe estresse máximo a músculos, articulações e tecidos conjuntivos, portanto traz mais risco de lesão do que estimar por séries submáximas — que é exatamente a função desta calculadora. Se for testar, aqueça bem, use técnica rigorosa e conte com um spotter ou equipamentos de segurança. Iniciantes e pessoas com problemas de saúde devem buscar orientação de um treinador qualificado ou profissional de saúde antes.